增重不靠垃圾食物！12款營養師推薦的健康高熱量食物
2026-02-03 10:18:33 星际联赛
想要健康控制體重？別再執著於「低卡」，轉而擁抱「正確攝取熱量」才是聰明之道。專家指出，某些高熱量食物富含營養，不僅能提供能量，還能穩定血糖、改善情緒、強化肌力與腸道健康，甚至助力減重。以下帶你認識這些「高熱量好食物」，讓飲食成為身體與味蕾的雙重享受。
雞蛋 營養密度超高的全能食材
日常中最親民的雞蛋，是高熱量與高營養的完美結合。三顆蛋的歐姆蛋提供超過270大卡熱量，富含完整胺基酸、優質蛋白質與健康脂肪。鋅、鎂、鐵等微量元素有助穩定情緒，對於素食者而言，蛋更是維他命B12與鐵質的關鍵來源。
希臘優格 濃郁口感帶來飽足與健康
愛好酸甜滑順口感？全脂希臘優格是你的好選擇。一碗約300大卡，含有蛋白質、鈣質與益生菌，帶來長效飽足感。研究顯示，適量全脂乳品可能降低心血管風險，讓你吃得健康又滿足。
堅果與種子 高營養零食的理想之選
放棄高油炸零食，改選南瓜籽與夏威夷豆吧！這些堅果與種子富含omega-3、不飽和脂肪、鐵、鎂與鋅。南瓜籽更被譽為「超級種子」，可直接食用或混入燕麥，打造能量滿滿的早餐。
橄欖油 地中海飲食的抗氧化明星
一茶匙橄欖油近100大卡，卻是抗氧化與抗發炎的好幫手。作為地中海飲食核心，橄欖油的脂肪酸能提升沙拉與蔬食的風味與營養，兼顧健康與美味。
鯖魚 運動族群的肌肉修復神器
高熱量魚類如鯖魚，每100公克超過300大卡，富含omega-3脂肪酸與高蛋白質。對於健身者或運動愛好者來說，鯖魚能有效支持肌肉修復與增長，是體重管理的秘密武器。
糙米 穩定能量的碳水首選
別害怕碳水化合物！一碗糙米約300大卡，含膳食纖維與維他命B群，能量釋放穩定，特別適合長時間活動或耐力運動者，幫助你維持活力。
果乾 天然甜味的能量補給
想快速補充能量又避免加工糖？杏桃乾與無花果乾富含鐵、鈣、鉀，研究顯示適量攝取不影響BMI，還能改善血脂與生活品質，是甜食愛好者的健康替代品。
全脂牛奶 孕期與日常的營養支柱
每200毫升全脂牛奶提供130大卡，富含碘、鈣與維生素B群。對備孕或懷孕女性尤其重要，其碘含量支持胎兒神經與認知發展，遠勝植物奶。
蛋白粉 訓練後的便捷補充
蛋白粉是快速補充蛋白質的好選擇，適合運動後恢復。與牛奶、燕麥或果乾混合成奶昔，能有效提升肌肉質量，讓訓練更有效率。
黑巧克力 甜食與健康的雙贏
選擇可可含量70%以上的黑巧克力，富含熱量、纖維、鐵、鎂與抗氧化物。不僅滿足甜食渴望，還能改善情緒與抗壓能力，是健康的 indulgence。
酪梨 高纖維與好脂肪的完美組合
酪梨以柔滑口感與高纖維、高鉀、高脂肪酸聞名。每天半顆即可提供豐富營養，幫助降低腹部脂肪、改善腸道菌叢，成為健康飲食的明星。
用高熱量好食物滋養身心
攝取熱量不再是罪惡，而是健康生活的關鍵。透過這些高營養、高熱量的食材，你可以輕鬆補充能量，讓每一餐都充滿滋養與幸福感，開啟健康的生活方式。
高熱量好食物
健康飲食新觀念摒棄「低卡」迷思，正確攝取高熱量、高營養食物，穩定血糖、改善情緒、強化肌力、助減重。
雞蛋：三顆蛋歐姆蛋逾270大卡，含完整胺基酸、蛋白質、脂肪，補鋅、鎂、鐵，素食者B12來源。
希臘優格：一碗全脂約300大卡，富蛋白質、鈣、益生菌，增飽足，研究指可降心血管風險。
堅果與種子：南瓜籽、夏威夷豆含omega-3、不飽和脂肪、鐵、鎂，適點心或混燕麥早餐。
橄欖油：一茶匙近100大卡，脂肪酸抗氧化、抗發炎，提沙拉與蔬食口感。
鯖魚：100公克超300大卡，富omega-3、蛋白質，助肌肉修復，適合運動族群。
糙米：一碗約300大卡，含纖維、B群，穩定能量釋放，利耐力活動者。
果乾：杏桃乾、無花果乾供鐵、鈣、鉀，替加工糖，不礙BMI，改血脂。
全脂牛奶：200毫升130大卡，含碘、鈣、B群，助孕期胎兒神經與認知發展。
蛋白粉：便捷補蛋白，混牛奶、燕麥成奶昔，助肌肉恢復與增長。
黑巧克力：70%以上可可，含纖維、鐵、鎂、抗氧化物，改善情緒、抗壓。
酪梨：半顆供高纖維、鉀、脂肪酸，降腹脂、改善腸道菌叢。
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