緊盯螢幕，眼睛一天要休息多久？醫師詳解休息的科學

2025-11-18 16:42:13 策略智库

前言

在現代社會，我們的生活幾乎離不開 3C 產品。無論是工作、學習或娛樂，智慧型手機、電腦和平板都是必需品。根據統計，國人每日使用 3C 產品的時數平均長達 9.6 至 10.7 小時，甚至比睡眠時間還要長。長時間近距離用眼，導致眼睛疲勞、乾澀、頭痛，甚至提早出現白內障、青光眼或黃斑部病變的風險。

許多人因此焦慮地想知道：「到底眼睛一天要休息多久才夠？」事實上，這個問題並沒有單一的標準答案，而是取決於多種因素。本文將綜合多位眼科醫師與驗光師的建議，為您詳細解析科學的護眼休息法則。

為什麼沒有「標準答案」？解構你的眼睛疲勞

你是否曾疑惑，為什麼同事和你一樣整天看電腦，他看起來沒事，你卻雙眼痠澀？尖端視光眼鏡的驗光師指出，「看電腦多久會傷眼」並非一個可以用固定數字回答的問題。每個人的「眼睛耐受度」都不同，取決於以下幾點：

視力調節能力： 眼睛睫狀肌的調節能力強弱。

屈光狀態： 是否有近視、遠視或散光，以及度數是否正確矯正。

淚液品質： 眨眼頻率是否正常？淚液分泌是否足夠？

環境因素： 使用環境的光線是否充足？螢幕亮度是否舒適？

重點：你該關注的是「眼睛的求救訊號」

與其糾結於「還能再撐多久」，不如主動覺察眼睛發出的警訊。當你感覺到以下症狀時，就是身體在提醒你：「眼睛需要立刻休息！」

眼睛乾澀、發酸、脹痛

忍不住想揉眼睛

視線開始模糊、難以對焦

注意力下降、分神

頭痛或眼眶痛

畏光、怕風，或看燈光周圍有彩虹圈

若忽略這些疲勞訊號，強行硬撐，就像無視汽車的機油警示燈還繼續猛踩油門。長期下來，可能導致慢性發炎、乾眼症、視力退化，甚至近視度數快速增加。

護眼黃金法則：用眼多久該休息？

雖然每個人的耐受度不同，但專家們根據研究和臨床經驗，提供了幾個廣受推薦的休息準則，您可以根據自身情況參考使用：

1. 國際通用的「20-20-20 法則」

這是最基本且容易執行的準則，受到多個健康機構推薦（Heho健康、岡司鏡片官網、尖端視光眼鏡）。

內容： 每近距離用眼 20 分鐘，就將視線移開。

休息方式： 眺望 20 英尺（約 6 公尺） 遠的物體。

休息時間： 至少 20 秒。

原理： 6 公尺是眼睛調節力的「遠點」，觀看這個距離能讓長時間緊繃的睫狀肌獲得有效放鬆。

2. 兒童與學童的「30-10 法則」

考量到兒童與青少年眼睛仍在發育，且近視風險更高，衛生福利部與眼科醫師（元氣網）建議更短的用眼時間。

內容： 未成年人每用眼 30 分鐘。

休息時間： 應休息 5 到 10 分鐘。

規範： 衛福部更建議，2 歲以下幼兒應避免看螢幕；2 歲以上每日不要超過 1 小時。

3. 上班族的「40/50-10 法則」

針對需要長時間面對電腦的成年人，綜合數篇報導（康健雜誌、元氣網、Nu恩悠數位）的建議，這個區間是多數人感覺最舒適的。

內容： 成年人每用眼 40 到 50 分鐘。

休息時間： 應休息 10 到 15 分鐘。

休息不只是閉眼：6個高效放鬆技巧

休息的「品質」與「時機」一樣重要。如果你休息的 10 分鐘只是從看電腦螢幕換成看手機螢幕，那眼睛的睫狀肌仍在用力收縮，根本沒有放鬆。

眺望遠方（首選）： 這是放鬆睫狀肌最好的方法。至少要看 6 公尺遠的距離才有效。

進階技巧： 國泰醫院眼科醫師林祐詩指出，休息時把眼鏡摘掉（近視者）看遠方，放鬆效果比戴著眼鏡更好。

為什麼看綠色植物好？ 綠色位於光譜中間，波長較短，焦點會落在視網膜前方，使睫狀肌比看黃色或紅色時更放鬆。

閉目養神： 閉上眼睛可以讓眼球獲得暫時的濕潤。許多人太專注於螢幕，眨眼次數會從正常的每分鐘 15 次降低到 5 次。刻意閉眼休息，能增加淚液分泌，緩解乾澀。

適度熱敷： 用熱毛巾（約 40°C）濕敷在眼皮上，每天 1 到 3 次，每次 10 分鐘。熱敷能促進眼部血液循環，並能疏通瞼板腺，增加淚液中油脂的分泌，有效緩解乾眼與疲勞。

刻意眨眼： 在用眼 20 分鐘的空檔，練習刻意「眨眼 20 秒」，確保上下眼皮有確實閉合，能幫助淚液均勻分佈在角膜上。

眼部按摩與運動： 閉上眼睛，用手指沿著眼窩邊緣輕輕按壓，刺激眼睛附近的穴道。也可以緩慢地讓眼球上下左右轉動，但切記動作要輕柔。

起身走動： 康健雜誌建議，至少每兩小時站起來走動一下。這不僅讓眼睛休息，也能緩解肩頸的僵硬。

打造護眼工作環境：從根本減少傷害

與其不斷補救，不如從一開始就減少傷害。檢查你的工作環境是否符合護眼標準：

光源與螢幕設定

環境光線： 最強的光源應位於側邊，而非正前方或正後方。周遭環境的亮度不應超過螢幕亮度。

減少眩光： 調整窗簾避免陽光直射螢幕，或使用防反光螢幕貼。

螢幕亮度： 調整螢幕亮度使其與環境光相符，避免過亮或過暗。

睡前禁令： 睡前在黑暗中看手機，對眼睛傷害會加重。建議睡前兩小時停止使用 3C 產品。

姿勢與距離

距離： 眼睛與電腦螢幕的距離應保持 50-70 公分（約一個手臂伸直的長度）；看手機或書本的距離則應保持 35-45 公分。

高度： 螢幕頂端應與眼睛同高或稍低，視線對準螢幕中央時，應是往下看的 10-20 度俯角。

坐姿： 保持「頭有枕、肘有撐、背有靠、腳有踏」。手肘應有桌面支撐，避免懸空造成肩膀壓力。

休息不足的代價：疲勞多久才能恢復？

如果你已經嚴重用眼過度，只休息 10 分鐘是遠遠不夠的。「有來醫生」網站的醫師指出，視疲勞的恢復時間取決於「累加的總時長」：

短時間疲勞：如果只是短時間連續用眼導致的疲勴，透過熱敷、遠眺或使用眼藥水，通常半天左右可以緩解。

長時間（慢性）疲勞：如果是長時間累積的慢性疲勞，可能出現視力模糊，這時需要改變用眼習慣、搭配眼保健操等綜合治療，往往需要 2 至 3 週，甚至一個月的時間才能逐漸減輕症狀。

恢復的關鍵：醫師特別指出，如果在這 2-3 週的恢復期中，每天使用 3C 產品的時間仍然超過 6 小時，那麼治療效果往往很差，病程會遷延不斷。

護眼的終極策略：不只是休息

要真正保護眼睛，你需要一個全方位的計畫，休息只是其中一環。

每日戶外活動（極為重要）：衛生福利部強調，預防近視的兩大絕招之一就是「多戶外活動」。醫學研究證實，每天至少 2-3 小時的戶外活動，能有效減少近視的發生和惡化。這對學童尤其重要。

均衡飲食：多攝取對眼睛有益的營養素，如維生素 A、C、E、葉黃素、Omega-3 等。例如：

深綠色蔬菜： 菠菜、花椰菜、甘藍菜（富含葉黃素）。

橘黃色蔬果： 胡蘿蔔、南瓜、木瓜、番茄（富含維生素A、C）。

莓果類： 藍莓、草莓（富含抗氧化劑）。

優質蛋白質與脂肪： 雞蛋（蛋黃）、深海魚類、堅果。

定期視力檢查：不要等到視力模糊才就醫。

40 歲以上成人： 每年應定期 1-2 次檢查視力，並至少做 1 次眼底檢查。

糖尿病患者： 每年至少 1 次詳細的眼底視網膜檢查。

學童： 每年定期 1-2 次檢查視力。

常見問題 (FAQ)

Q1：眼睛疲勞到底要睡多久才會好？

A1：這取決於疲勞的嚴重程度。如果是短時間的疲勞，充分休息（如睡一晚）加上熱敷、遠眺，可能半天到一天就能緩解。但如果是長期累積的慢性疲勞，即使睡飽了，仍會覺得酸澀，這時可能需要 2-3 週甚至一個月的時間，並嚴格控制用眼時間（建議每天 6 小時以下），才能慢慢恢復。

Q2：為什麼大家都說看綠色植物對眼睛好？

A2：這不只是因為綠色讓人心情放鬆。根據光學原理，綠色在光譜的中間，波長較短。當我們看綠色時，焦點會落在視網膜的「前面」，這能讓長時間處於緊繃狀態的睫狀肌（看近物時，焦點在視網膜後方）獲得比看其他顏色時更大的放鬆。

Q3：兒童和成人的休息時間一樣嗎？

A3：不一樣。兒童的眼睛仍在發育，控制力較差，且是近視高風險群。建議兒童用眼 30 分鐘就必須休息 10 分鐘。成年人則可以放寬到用眼 40-50 分鐘，休息 10-15 分鐘。

Q4：在黑暗中關燈滑手機，傷害真的比較大嗎？

A4：是的。在黑暗中，瞳孔會放大以適應光線。這時看著唯一發光的手機螢幕，會讓過多有害的藍光長驅直入，直射視網膜與黃斑部。同時，黑暗中近距離用眼，會使眼壓升高，增加青光眼的風險，並嚴重影響睡眠品質。

總結

「眼睛一天要休息多久？」這個問題，最好的答案是「在你的眼睛發出求救訊號之前，主動讓它休息」。

與其尋找一個固定的休息總時數，不如建立一個高頻率、高品質的休息「習慣」。請記住「20-20-20」法則是保護眼睛的最低門檻，而「40-10」或「50-10」則是上班族應努力達成的目標。

休息時，請務必搭配「眺望 6 公尺遠方」，這才是讓眼睛真正放鬆的關鍵。最後，別忘了走出戶外、均衡飲食、定期檢查，這才是 3C 時代下，保護靈魂之窗最完整的策略。

資料來源

醫病天地／緊盯3C 記得定時閉眼休息護眼睛 – 元氣網

上班族10招，對抗電腦造成的眼睛疲勞

小心宅在家3C用眼時數長達10小時！防眼睛提早老化專家教 …